Feb 15, 2018
Cada um de nós possui uma visão do corpo que gostaria de ter. Poderá ser ter os braços definidos, uma barriga lisa, glúteos firmes, mais músculos e pernas modeladas. Esculpir o corpo significa conseguir aquele aspeto que deseja, seja ele qual for.
À medida que segue a filosofia do ZEN Project 8 de comer "PGHC A Cada 3", o que significa proteína, gordura e hidratos de carbono a cada 3 horas, o seu corpo liberta gordura armazenada, que é queimada nos seus músculos. E para otimizar a perda de gordura e esculpir verdadeiramente o seu corpo, tudo se resume a treinar de forma mais inteligente e eficiente.
3 tipos de exercícios
· Fat-burning cardio: O treino cardiovascular para perder gordura consiste em qualquer exercício físico moderado, como seja andar, subir escadas, andar de bicicleta, fazer jogging ou nadar.
· High-intensity cardio: O treino cardiovascular de alta intensidade é mais conhecido como High Intensity Interval Training (treino intervalado de alta intensidade) e caracteriza-se por sequências de séries de exercícios em alto esforço (frequência cardíaca elevada), seguidos por períodos de recuperação (frequência cardíaca mais baixa). Entre os exemplos deste tipo de treino estão a corrida rápida de distâncias curtas, saltar à corda, spinning, subir escadas a correr, boxe ou a maioria dos desportos com bola (ténis de singulares, raquetebol, basquetebol, futebol).
· Treino de força: Trata-se de qualquer tipo de exercício físico que sobrecarregue os seus músculos para os tornar mais fortes. Alguns exemplos são o treino com pesos, Pilates, Ioga, kettlebells, CrossFit e exercícios como flexões, elevações e agachamentos. Lembre-se sempre que mais músculo é igual a um metabolismo mais rápido, pelo que o treino de força é excelente tanto para homens como para mulheres, tendo ficado igualmente demonstrado que ajuda a melhorar a densidade óssea.
Agora que já compreende os tipos de exercícios, vejamos então como podemos maximizar cada treino. Basta seguir estes passos quando criar o seu plano de treino:
Passo 1 - Conheça a sua linha de oxigénio
Esta linha é estabelecida a partir do momento em que começa a familiarizar-se com as frequências cardíacas de alta intensidade e de queima de gordura. Isto permite-lhe ter bem presente qual o tipo de treino cardio e quais os músculos que está a trabalhar e terá ainda uma maior consciência sobre como executar o seu treino de cardio.
Passo 2 - Escolha os melhores movimentos de cardio e utilize a técnica adequada:
Existem dois fatores que determinam a qualidade de um movimento de cardio:
· A quantidade de músculos que o exercício trabalha
Por exemplo, andar numa passadeira com uma inclinação de 15 por cento trabalha, aproximadamente, o dobro dos músculos do que o treino numa bicicleta estática. Isto significa que, para o mesmo tempo de duração do exercício, ao fazer um exercício de alta intensidade, estará a queimar o dobro da gordura!
· O nível de impacto que o exercício tem no corpo
Fazer um sprint ou subir escadas a correr são as suas melhores opções de exercícios cardio de alta intensidade. Também poderá andar de bicicleta (ou fazer spinning), remar ou nadar a nível de desporto de competição (qualquer tipo de treino de competição). Andar de bicicleta, fazer remo ou natação a nível de desporto de competição são algumas das maneiras de fazer exercícios de cardio de alta intensidade e cardio para perder gordura.
Passo 3 – Otimize o seu treino de força
O treino de cardio aumenta a sua resistência e queima gordura, enquanto o treino de força melhora a sua força, bem como o seu tónus muscular e as suas medidas.
O core training fortalece todo o seu corpo
Em termos muito gerais, o “core”, ou seja, o tronco, a zona abdominal e os glúteos, pode ser definido como o corpo menos as pernas e os braços, e os músculos do core são envolvidos em todos os movimentos que realiza.
O core training, ou treino dos músculos estabilizadores do tronco, irá aumentar a flexibilidade, melhorar a força, alongar o corpo e desenvolver o tónus muscular e a definição sem adicionar volume muscular.
Inicialmente, todos deveriam fazer este tipo de treino. Após aprender a ativar o seu “core”, poderá passar para o segundo tipo de treino de força: pesos.
Aprender a treinar o seu “core” exige ligar a sua mente ao seu corpo. Aqui tem três maneiras para ativar melhor o seu “core”:
· Pilates: core training que se foca mais na força
· Ioga: core training que se concentra mais na flexibilidade
· Especialistas de core training: profissionais de saúde que se focam no core training
O treino com pesos aumenta o volume muscular e a densidade óssea.
O treino com pesos é um treino de força que se foca no levantamento de pesos para aumentar o volume muscular. Neste tipo de treino, a quantidade de peso que se levanta ao longo do tempo aumenta de forma contínua. O treino com pesos provoca danos mínimos nos músculos, fazendo com que os músculos se reparem e aumentem progressivamente de tamanho. É aquela dor que sente no dia seguinte!
Se o seu objetivo é ganhar músculos, deverá praticar o levantamento de pesos. Uma vez atingido o seu objetivo, poderá ajustar o seu treino, quer voltando ao core training ou levantando pesos mais leves, de forma a manter – e não a ganhar – a massa muscular.
O treino com pesos é uma competência que se vai aprendendo e adquirindo. Contudo, quando a prática é realizada incorretamente, poderá provocar lesões ou desequilíbrios musculares, pelo que é fundamental, por este motivo, que o treino seja acompanhado por um personal trainer qualificado.
NOTA IMPORTANTE: Se o seu objetivo é queimar gordura, certifique-se que faz, pelo menos, 4-5 dias de treino cardio para perder gordura e 2-3 dias de treino cardio de alta intensidade por semana, bem como 2-3 dias de treino de força.
Se o seu objetivo é manter/ganhar peso e, principalmente, desenvolver massa muscular, faça apenas 3-4 dias de treino cardio para perder gordura durante 30 minutos e não pratique cardio de alta intensidade. Concentre-se principalmente nos 4-5 dias de treino de força.
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